前段时间，很多人的朋友圈都被冬奥会上中国女子雪上项目首枚金牌获得者、滑雪天才兼学霸少女谷爱凌刷屏。谷爱凌在采访中多次提到她成功的“秘密武器”就是睡够10个小时。虽说成功不可复制，但保持良好的睡眠是健康的根本。每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“动静结合，健康睡眠”，口号是“优质睡眠，开心益智”。睡眠是每个人生命中都必须满足的一种绝对需要，但现实生活中，睡眠差、睡不够的“特困生”不在少数。

现状：“特困生”涵盖各个年龄段

据专家介绍，优质睡眠的过程应该是无缝、没有碎片的，同时应该足够深。而现实中，睡不够、睡得浅，是很多现代人面临的问题，涵盖各年龄段。有调查表明，我国“90后”年轻人睡眠指数均值为66.26，普遍睡眠不佳；其睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，自媒体人、程序员、电商从业者等群体的睡眠质量尤差。

《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。从2013年到2020年，中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时。由于疫情原因，中国人的平均入睡时间后推了2～3小时。调查发现，“压力山大”是半数网民夜不能寐的罪魁祸首。

专家：睡眠与年龄、性格等因素有关

“感觉脑子和身体一起被掏空了。”有人如此概括睡不好的体会。专家指出，睡眠对健康至关重要，涉及多个生理系统，免疫力、体重增加和肥胖、糖尿病和代谢、炎症、心血管疾病、神经认知功能、心理健康等都与睡眠持续时间不足和睡眠质量差有关。研究表明，睡眠时间缩短会导致工作记忆、执行功能、处理速度和认知能力受损。失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适导致反应迟缓、头痛、记忆力不集中。

那么，一个人每天需要多长时间的睡眠呢？专家表示，睡眠与年龄、性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，随着年龄增长，睡眠需求时间缩短。一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7～9小时，儿童青少年增加1～3小时，老年人减少1～3小时。

提醒：戒掉不良睡前习惯很重要

专家认为，要想拥有良好的睡眠质量，就要摒弃不良睡前习惯。

首先，做到睡前人、机分离。研究表明，睡前玩手机特别是超过1个小时，会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张状态，从而刺激脑垂体，造成一系列内分泌紊乱，使人很难进人深度睡眠状态，甚至导致失眠。

其次，选择自己最舒适的睡姿。不论是仰卧、侧卧还是俯卧，只要能让疲惫的身体感觉到放松舒缓，就有助于进入优质睡眠。

再次，合适的睡眠环境也很重要。卧室黑暗、干净，室温适宜，最好不超过24℃；被子不要盖得太重；床垫软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时，应基本无空隙；枕头高度以10～15厘米最佳。

最后，告别不良的睡前饮食习惯。中医认为，“胃不和则夜不安”，吃的食物不当或吃得太多，会造成胃、肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，就可能导致整夜寝睡不宁。建议睡前两三个小时不吃东西，不要吃含咖啡因的东西、不喝含咖啡、浓茶等可令人兴奋的刺激性饮料，不喝酒，避免在晚上大量饮水，减少起夜。